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Come utilizzare i bastoncini nel trail running

3 semplici tecniche per sfruttare le braccia e correre trail di media e lunga distanza diminuendo lo sforzo percepito

Scritto il
da Luca Tessore

Se utilizzare in modo efficiente i bastoncini durante un trekking non è scontato, ancor di meno lo è durante l’attività di trail running. In effetti, se ci pensate, durante un trekking l’andatura può essere piuttosto costante e meno variabile in relazione a pendenza e asperità, mentre quando si è in “modalità” trail running la pendenza del terreno determina andature molto diverse tra loro, in certi casi addirittura con velocità doppie in falso piano rispetto che in salita. Inoltre, aspetto non banale riguarda la personale andatura che determina spinte e falcate molto differenti fra atleti diversi.

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Falcate diverse tra runner_Ph Outdoortest

Tutto questo fa sì che, per il momento, non si è ancora arrivati ad avere una risposta univoca su quale sia la tecnica più corretta in termini di efficienza del gesto né su quale sia la lunghezza ottimale del bastoncino; alcuni atleti preferiscono bastoncini più corti altri più lunghi, quindi per il momento nel trail running non c’è una regola fissa.

In ogni caso, cercheremo di descrivere le 3 tecniche più utilizzate nel trail running così da avere un punto di partenza su cui lavorare e perfezionare quella che sarà la vostra tecnica ideale in relazione al vostro passo. Ma prima vedremo quali sono i vantaggi nel loro utilizzo e quando il bastoncino entra davvero in aiuto.

Perché usare i bastoncini da trail running

Il perché utilizzare i bastoncini è ormai assodato nella comunità del trail, ma vogliamo comunque ricordare i principali vantaggi:

  • Minor affaticamento degli arti inferiori grazie alla ripartizione della forza muscolare tra gambe e braccia;
  • Miglior recupero post attività;
  • Maggior stabilità;
  • Minor sollecitazione sulle articolazioni.

A livello energetico nonostante molti dichiarino che ci sia un risparmio anche sotto questo punto di vista in verità gli ultimi studi dimostrano che utilizzando i bastoncini si aumenta anche l’attività cardiovascolare, e di fatto si andrà quindi a consumare più ossigeno e di conseguenza si avrà un dispendio energetico maggiore (fonte www.leki.com).

Quando usare i bastoncini da trail running

Prima di parlare di tecnica corretta è fondamentale chiarire quando è conveniente usare i bastoncini da trail running e quando invece potrebbe essere addirittura controproducente.

Se osservate gli atleti di trail running durante le competizioni, noterete che il giro di boa nel loro utilizzo è dato dalla lunghezza della competizione piuttosto che dalla tipologia del percorso. Tranne che nei vertical dove si cerca sempre la massima spinta possibile, su trail di brevi distanze nonostante ci possano essere strappi ripidi con forti pendenze si preferisce tendenzialmente correre liberi. Quando si supera la soglia dei 30 km le cose cambiano, le ore di attività aumentano, e l’utilizzo dei bastoncini diventa fondamentale. Per non parlare delle gare di ultra distanze dove i bastoncini sono indispensabili quanto un buon paio di scarpe. Quindi, se uscite ad allenarvi per un lungo o state pensando di fare qualche ultra non potete fare a meno di imparare ad utilizzare al meglio i vostri bastoncini.

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Leki Alphatrail FX.One Superlite pronto per un allenamento di trail running

Come usare i bastoncini da trail running

Come abbiamo detto poco fa l’andatura influisce sulla tecnica d’utilizzo dei bastoncini e possiamo distinguere 3 tecniche differenti adatte ognuna a situazioni diverse, pur sempre in salita o falso piano. Per le discese tecniche o comunque con forti pendenze, i bastoncini serviranno non più a spingere per progredire, ma piuttosto a contrastare la discesa. Anche nelle discese leggere il loro utilizzo non è così diffuso e se avete necessità di utilizzare i bastoncini sarà piuttosto per sgravare sollecitazioni agli arti inferiori e non tanto per avere un vantaggio sull’andatura.

Tecnica alternata

Lo dice la parola stessa, si alterna la spinta del bastoncino destro e del sinistro sempre in contrapposizione rispetto alla spinta delle gambe. Quindi, spinta con bastoncino destro e gamba sinistra e viceversa. Ideale per i tratti in salita più veloci dove si riesce a mantenere un buon ritmo grazie alla pendenza moderata.

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Davide Magnini nell’ultimo tratto in tecnica alternata sulla forcella Pordoi durante la Dolomyths Skyrace 2022
Tecnica simultanea

In questo caso, si utilizzano contemporaneamente entrambi i bastoncini per una “super” spinta. Qui si dovranno posizionare i bastoncini in modo parallelo fra loro e piuttosto avanti a voi, un po’ come se doveste sbilanciarvi con il peso in avanti. Facendo forza sulle braccia dovrete poi, con 2 o 3 passi, raggiungere nuovamente la linea dei bastoncini. Questa tecnica è molto utile per superare ostacoli come gradoni o radici e su forti pendenze.

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Martina Valmassoi utilizza la spinta in simultanea per affrontare i tratti più ripidi della forcella Pordoi durante la Dolomyths Skyrace 2022
Tecnica del galoppo

Si alterna sempre l’uso delle braccia, ma invece che ad ogni passo come nella tecnica alternata lo si fa ogni 3-5 passi. Si dovrà cercare il ritmo giusto così da rendere automatica la spinta e favorire un’andatura armonica. Questa tecnica è perfetta per i falso piani e leggere pendenze proprio perché ti permette di correre ad una buona andatura e nello stesso tempo alleggerire lo sforzo sulle gambe; la tecnica del galoppo vi tornerà molto utile nelle ultra trail dove spesso si trovano tratti anche molto lunghi con pendenze leggere.

 

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Come ottenere una spinta ottimale

Nelle salite più impegnative sfruttare tutta la spinta possibile con le braccia farà la differenza. Per ottenere un gesto efficiente si dovrà per prima cosa impugnare correttamente il bastoncino e quindi sarà fondamentale utilizzare in modo corretto il lacciolo. Questo dovrà vincolare il polso così da potervi applicare la forza con la mano aperta evitando di stringere l’impugnatura, limitando le tensioni che altrimenti andrebbero a stancare maggiormente sia la mano che il braccio. I modelli con guantino al posto del classico lacciolo vi permetteranno di avere lo stesso risultato dato dal lacciolo con il vantaggio di sganciarsi e agganciarsi in modo più rapido e affrontare così i cambio ritmo in modo più agevole.

Per le salite più ripide dovrete cercare di sfruttare tutta la spinta possibile estendendo il più possibile il braccio dietro di voi. La logica è identica alle bracciate nel nuoto, non smettete di spingere se avete ancora margine di movimento.

Grip totale per la massima sicurezza nel trail running
Grip totale per la massima sicurezza nel trail running

Infine, sarà molto importante scegliere il bastoncino da trail più adatto alle vostre esigenze, e questo articolo è quello che fa per voi “Come scegliere i bastoncini per il trail running”.


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