I crampi sugli sci non dipendono solo dalla fatica o dalla preparazione atletica. In ambiente invernale entrano in gioco fattori specifici: basse temperature, altitudine, sudorazione poco percepita e ridotta sensazione di sete.
Molti sciatori accusano contrazioni improvvise ai polpacci o ai quadricipiti proprio nel momento in cui la muscolatura è più sollecitata: fine giornata, tratti ripidi, neve compatta. In questi casi l’alimentazione può svolgere un ruolo concreto di prevenzione.
Per approfondire il tema abbiamo preso come riferimento il contributo della dott.ssa Valeria Galfano, medico chirurgo specialista in Scienza dell’Alimentazione e nutrizione clinica con esperienza in ambito sportivo.
Perché vengono i crampi sugli sci
«Durante una giornata sulla neve il rischio di disidratazione è più alto di quanto si percepisca» spiega la dott.ssa Galfano. «Freddo e altitudine riducono lo stimolo della sete, mentre la sudorazione continua a sottrarre liquidi e sali minerali».
Questo squilibrio può favorire:
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perdita di elettroliti
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riduzione del potassio circolante
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alterazione dell’eccitabilità delle fibre muscolari
Il risultato sono i classici crampi sugli sci, spesso associati a fine giornata o dopo più giorni consecutivi di attività.
Potassio e idratazione: primo passo contro i crampi sugli sci
Il potassio è uno dei minerali chiave nella regolazione della contrazione muscolare. Un suo deficit può aumentare la probabilità di spasmi involontari.
Alimenti naturalmente ricchi di acqua e potassio contribuiscono a mantenere l’equilibrio neuromuscolare. In combinazione con una corretta idratazione durante la giornata, rappresentano il primo intervento concreto contro i crampi sugli sci.
Importante: non aspettare la sete. In quota è già un segnale tardivo.
Vitamina C e produzione di energia
La vitamina C non è solo “scudo” contro i malanni stagionali. Secondo la dott.ssa Galfano, svolge un ruolo diretto nel metabolismo energetico.
«La vitamina C è essenziale per la sintesi della carnitina, molecola che permette di trasformare i grassi in energia. Una carenza può manifestarsi con affaticamento precoce e minore tolleranza allo sforzo».
Per uno sciatore significa minore efficienza nei lunghi tratti in conduzione e maggiore sensazione di fatica accumulata.
Inoltre contribuisce alla produzione di collagene, fondamentale per la salute di tendini e legamenti, particolarmente sollecitati su neve dura.
Antiossidanti e recupero muscolare in quota
L’attività intensa in ambiente freddo aumenta lo stress ossidativo e la risposta infiammatoria muscolare.
«Alcuni antiossidanti naturali possono contribuire a modulare questi processi, favorendo un recupero più efficace», sottolinea la dietologa.
Quando i crampi sugli sci compaiono dopo più giorni consecutivi, spesso è il recupero a non essere stato ottimale. Curare l’apporto di micronutrienti può aiutare a sostenere la rigenerazione muscolare.
Frutto intero o spremuta: cosa cambia per lo sciatore
Gli agrumi sono notoriamente ricchi vitamina C e antiossidanti. La modalità del loro consumo influisce sull’effetto metabolico.
Il frutto intero, grazie alla presenza di fibre come la pectina, rallenta l’assorbimento degli zuccheri e garantisce un rilascio energetico più stabile. La spremuta comporta invece un assorbimento più rapido.
Come spuntino post-sciata, una porzione di frutta fresca:
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aiuta la reidratazione
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apporta potassio
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fornisce vitamina C
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non appesantisce
Una soluzione semplice ma coerente con la prevenzione dei crampi sugli sci.
Crampi sugli sci: la prevenzione è una strategia integrata
Nessun alimento risolve da solo il problema. Per ridurre l’incidenza dei crampi sugli sci occorre lavorare su più fronti:
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idratazione regolare durante tutta la giornata
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apporto adeguato di carboidrati complessi
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reintegro proteico nel post-attività
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sonno e recupero
L’alimentazione diventa così parte integrante della preparazione tecnica, al pari dell’allenamento e della scelta dell’attrezzatura.
La performance sulla neve si costruisce anche fuori dalla pista.
Fonte tecnica
Dott.ssa Valeria Galfano (https://www.valeriagalfano.it/)
Medico chirurgo specialista in Scienza dell’Alimentazione, con attività clinica in ambito nutrizione e alimentazione sportiva. Il suo contributo tecnico è stato utilizzato come riferimento per l’approfondimento sui meccanismi legati a crampi muscolari, metabolismo energetico e recupero in ambiente freddo.
Fonte informativa
Tenuta Donna Fina (https://donnafina.it/)
Azienda agricola siciliana produttrice di agrumi, che ha fornito materiale informativo e contributi divulgativi sul tema dell’alimentazione sportiva invernale, successivamente rielaborati e integrati secondo la linea editoriale di Outdoortest.
