Se avete in mente di affrontare un viaggio in gravel, o semplicemente un’uscita particolarmente lunga, è fondamentale che curiate con attenzione l’alimentazione. Pedalare è un’attività che richiede un forte dispendio energetico, specie se il giro si protrae a lungo. Sarebbe davvero spiacevole ritrovarsi a dover mollare perché si è “finita la benzina”, con quella brutta sensazione di eccessivo affaticamento e dolori muscolari, vero? Di seguito vi diamo quindi alcuni consigli alimentari per affrontare al meglio un viaggio in gravel.
Alimentazione prima del viaggio in gravel
Tanti ciclisti non ci pensano, ma una corretta alimentazione prima di un lungo giro o di un viaggio in bici è importante tanto quanto un’adeguata alimentazione durante il giro. Se vi alimentate in maniera scorretta prima del cicloviaggio, avvertirete prima e più forte l’affaticamento e la vostra prestazione ne risentirà negativamente.
Il carburante preferito dal corpo è rappresentato dai carboidrati, più veloci e accessibili da utilizzare rispetto ai grassi o alle proteine (usate soprattutto per supportare la massa muscolare). Se siete a corto di riserve di carboidrati, l’intensità della vostra pedalata non potrà che calare non appena il corpo passa ad utilizzare il grasso come fonte primaria di combustibile.
Prima di affrontare il cicloviaggio è fondamentale anche l’idratazione: bevete almeno 2-3 bicchieri d’acqua nella mezz’ora che precede la vostra partenza.
La scelta del tipo di pasto che precede un cicloviaggio va fatta anche pensando ai tempi di digestione.
Gli zuccheri semplici (contenuti in alimenti come frutta, marmellata e miele) possono essere assunti fino a 10-15 minuti prima della pedalata. I carboidrati complessi (contenuti in alimenti come cereali e farinacei) devono essere assunti 45-60 minuti prima. Le proteine (contenute in alimenti come carne, pesce, uova, latticini, legumi e integratori di proteine) andrebbero assunte almeno 90 minuti prima dell’uscita. I grassi sono i più lenti da digerire: andrebbero assunti almeno 2 ore prima. I grassi sono contenuti in alimenti quali frutta secca, condimenti come olio e burro, avocado, cioccolato fondente. Per quanto riguarda le verdure, quelle cotte si digeriscono più velocemente. Ad ogni modo, evitate un consumo eccessivo di verdure se dopo poco tempo dovete affrontare uno sforzo fisico.
Qualche esempio?
Tipicamente, un viaggio in gravel ha inizio alla mattina e il pasto che lo precede è la colazione. In questo caso, per quanto riguarda la porzione di carboidrati, scegliete latte normale o vegetale oppure yogurt + cereali integrali oppure pane/fette biscottate integrali. Tra gli alimenti contenenti zuccheri semplici, vi sono frutta, mousse di frutta, frullati o marmellata (meglio senza zuccheri aggiunti). Tra gli alimenti proteici, optate per prosciutto crudo DOP magro, formaggio (anche da spalmare), uova da allevamento all’aperto o biologiche, salmone selvaggio affumicato, yogurt greco o tofu, proteine in polvere, barrette proteiche. Infine, per quanto riguarda i grassi, potete scegliere tra frutta secca, creme di frutta secca, avocado, burro chiarificato, olio di cocco biologico.
Se per qualche ragione o imprevisto il vostro viaggio in gravel ha inizio in tarda mattinata, molto lontano dalla colazione, è bene consumare anche uno spuntino 30-45 minuti prima: l’ideale è combinare carboidrati complessi (pane, fette biscottate, crackers, fiocchi di avena, gallette di riso, barrette ai cereali) e zuccheri semplici (frutta, marmellata, barrette energetiche, succhi di frutta). Dato che, molto probabilmente, il giro si protrarrà per più di 90 minuti, associate anche una piccola quota proteica e/o lipidica: ciò permetterà un assorbimento più lento degli zuccheri ed un prolungarsi dell’energia.
Alimentazione durante il cicloviaggio in gravel
Durante il cicloviaggio, è bene assumere fluidi in piccole ma frequenti dosi (200-300 ml ogni 15-20 minuti). Non bisogna aspettare di avvertire la sete per bere: la comparsa della sete avviene quando c’è già una perdita di liquidi superiore al 2% del peso corporeo e ciò implica già un decadimento della performance ed un difficile recupero dell’idratazione.
È importante non affidarsi soltanto all’acqua, perché non contiene abbastanza sali minerali, che vengono persi durante l’attività fisica. Per questo, esistono molti preparati in commercio, spesso in forma di polvere, da addizionare all’acqua. Assicuratevi che sull’etichetta ci sia la dicitura “bevanda isotonica” o “preparato per bevanda isotonica”. In commercio esistono anche compresse effervescenti di sali minerali, molto comode da portare con sé durante il cicloviaggio qualora si dovesse riempire nuovamente d’acqua la borraccia. Tenete presente, però, che, diversamente dalle bevande isotoniche, queste compresse non contengono carboidrati ma solo elettroliti (sali minerali).
L’integrazione di carboidrati (di cui gli zuccheri fanno parte) è importante soprattutto se la nostra pedalata supera l’ora e mezza (molto probabile in caso di cicloviaggio): dopo un’ora, infatti, bisogna assumere dai 30 ai 60 g di zuccheri ogni ora di lavoro.
Se utilizziamo una bevanda isotonica, potremo ottenere una parte dei carboidrati necessari bevendo. La quantità di carboidrati dipende dalla marca di bevanda impiegata: generalmente, sono presenti circa 30 grammi di zuccheri ogni mezzo litro di bevanda energetica.
Altre fonti di carboidrati presenti in commercio sono i gel energetici, una fonte concentrata di carboidrati facilmente consumabili e digeribili. Fate attenzione alla loro concentrazione: sul mercato sono disponibili gel isotonici, che non richiedono di essere diluiti con acqua, e gel ipertonici che, al contrario, richiedono di essere diluiti con acqua (ad esempio mangiandoli e poi bevendo subito acqua), onde evitare problematiche intestinali.
La terza tipologia di integratori sportivi sono le barrette energetiche, porzioni solide a base di carboidrati, compatte e pratiche. Scegliete in base al vostro gusto, alla tollerabilità e alla digeribilità della barretta e regolatevi sempre sulla base della dose di carboidrati di cui avete bisogno per ogni ora di pedalata.
Gli studi effettuati hanno dimostrato che le bevande isotoniche, i gel e le barrette energetiche sono tutti ugualmente efficaci nel sostenere la prestazione sportiva in discipline di endurance come il ciclismo. Ancora una volta, dunque, scegliete in base alle vostre preferenze.
Le proteine sono fondamentali per costruire e mantenere la massa muscolare. L’attività fisica protratta per tante ore può portare al catabolismo (“distruzione”) muscolare: non è una malvagia idea, quindi, utilizzare anche barrette proteiche nelle ultime ore delle nostre lunghe pedalate, in modo da evitare questo problema. Le barrette proteiche potrebbero risultare leggermente più difficili da digerire rispetto alle barrette energetiche: fate delle prove in modo da trovare quelle più adatte alle vostre esigenze.
E se volessimo usare del cibo “normale”?
Ovviamente non è indispensabile utilizzare gli alimenti sportivi: anche il normale cibo, se ben scelto, è in grado di sostenere il nostro corpo durante un cicloviaggio. Un vantaggio degli integratori per lo sport è dato da una composizione sempre uguale, standardizzata e nota con esattezza, mentre i cibi “normali” hanno contenuti di nutrienti variabili. Inoltre, il cibo di tutti i giorni è meno facile da trasportare durante un cicloviaggio. Ad ogni modo, se preferite affidarvi al cibo normale, ecco alcune opzioni valide:
- Bevanda isotonica fatta in casa con zucchero, succo di arancia e limone, sale da cucina e acqua;
- Bustine di miele come fonte di zuccheri semplici che assomigli ai gel energetici;
- Frutta essiccata come datteri, fichi, albicocche, uva passa, ecc.;
- Barrette ai cereali fatte in casa con miele, banane schiacciate o purea di datteri;
- Piccoli panini ripieni di marmellata e/o miele, con un velo di ricotta o formaggio spalmabile per fornire anche un po’ di proteine.