L’arrampicata, tra gli sport più affascinanti e impegnativi, richiede una combinazione unica di forza, agilità e resistenza. Questa disciplina non è priva di rischi e gli infortuni, seppur evitabili, sono dietro l’angolo. Infortuni e arrampicata: quali sono e come prevenirli. Esaminiamoli da vicino e vediamo qualche consiglio pratico per arrampicare in sicurezza.
Infortuni e arrampicata: Mani e pulegge
Le mani sono quella parte del corpo con cui si ha il primo contatto con la roccia, e molto spesso sono soggette a lesioni, in primis alle pulegge. Per minimizzare il rischio di infortunio, la chiave è un allenamento mirato e una presa consapevole. La lesione alla puleggia è il trauma più frequente tra gli arrampicatori adulti e quasi il 30% dei climbers ne soffre almeno una volta nella vita. Cosa sono le pulegge? Sono dei legamenti che mantengono i lunghi tendini dei muscoli flessori delle dita (per intenderci quelli che ci permettono la chiusura della mano) vicino a ossa e articolazioni delle dita stesse. Quando durante una scalata stringiamo una presa, soprattutto se la arcuiamo, le pulegge entrano in tensione per ottimizzare il trasferimento della forza, dal muscolo dell’avambraccio alla punta delle dita.
Come prevenire l’infortunio alle pulegge
I fattori di rischio di infortunio alla puleggia sono tra i più svariati. Un insufficiente riscaldamento, un’estrema stanchezza o degli errori tecnici che causano un aumento di carico sulle dita possono provocare delle lesioni. Ad esempio, un movimento veloce o dinamico mentre stringiamo al massimo una presa arcuandola, oppure un piede che scivola improvvisamente mentre stringiamo una piccola tacca. Altri fattori di rischio possono essere quelli individuali, come per esempio: un elevato livello di stress, una scarsa qualità/quantità di riposo, una massa grassa molto bassa oppure un’alta statura corporea. Quest’ultimo fattore, non modificabile, comporta leve molto lunghe e peso corporeo più alto. Richiede perciò un maggiore sforzo da parte delle pulegge per mantenere i tendini dei muscoli flessori vicini all’osso.
È fondamentale programmare l’allenamento per la prevenzione delle lesioni alle pulegge, e incrementare gradualmente il carico di training attenua il rischio di infortunio, favorendo un graduale (nel caso dei legamenti parliamo di mesi) adattamento dei tessuti. Inoltre, per minimizzare il rischio di farsi male, è bene cercare di sviluppare una forza equilibrata su tutti i tipi di prese: mano aperta, semiarcuata e arcuata. Non dico di non arcuare bensì di non farne l’unica possibilità, soprattutto se usate molto la trave per l’allenamento.
Consigli pratici
Scaldatevi sempre accuratamente e progressivamente su ogni tipo di presa, tacca, svasa o manetta che sia! Prestate attenzione alla ripresa del vostro allenamento dopo lunghi periodi di sospensione. Nello specifico, anche tornare a fare boulder, trave o Pan Güllich dopo un’estate di vie lunghe, dovrebbe richiedere un periodo di riadattamento.
Infortuni in arrampicata: Gomiti, epicondilite ed epitrocleite
L’epicondilite è nota come gomito del tennista o del golfista. Inizia con un fastidio più o meno forte, di notte o anche di giorno. A volte l’allenamento sembra farlo passare, ma spesso il giorno dopo si sta peggio. E non ci sono riposo, stretching o ghiaccio in grado di far andare via il dolore. L’epicondilite e l’epitrocleite sono tra le più comuni tendinopatie del gomito e tra gli infortuni più comuni nei climbers.
Cos’è una tendinopatia? È uno stato di sofferenza del tendine. Nello specifico si parla di epicondilite per il tendine dei muscoli estensori della mano mentre epitrocleite per i muscoli flessori della mano. Il dolore solitamente è localizzato, può presentarsi sia in modo costante che come una fitta, nella zona centrale o laterale del gomito.
Come prevenire l’infortunio ai gomiti
Un tendine può avere una maggiore possibilità ad infortunarsi quando viene sottoposto a uno stimolo a cui non è abituato, e quando non è adeguatamente allenato. Anche movimenti ripetitivi e scorretti possono aumentare il fattore di rischio. Un carico di allenamento eccessivo, picchi mal calibrati e riposi troppo brevi durante sessioni di training intense, portano ad una sofferenza del tendine che si traduce anche in dolore.
Anche in questo caso la pianificazione di un periodo di allenamento è fondamentale per mitigare le possibilità di farsi male. Una buona regola da seguire è costruire gradualmente la resistenza (es. giri al pannello) poi la forza (trave e boulder), e solo alla fine la forza esplosiva/velocità (boulder intensi e Pan Gullich).
Consigli pratici
Le prime settimane di allenamento dovrebbero essere rivolte, dapprima, allo sviluppo della resistenza e poi alle altre capacità fisiche che possiamo allenare, sempre scegliendo gli strumenti e le tempistiche di allenamento più consoni. Infine dovremmo allenare la nostra esplosività solo quando abbiamo sviluppato un certo di livello di forza, ciò diminuisce le probabilità di farsi male.
Spalla e lussazione traumatica
Le spalle, sebbene siano forti e potenti, sono soggette ad infortunio come ad esempio una lussazione.
Cos’è una lussazione? È senza dubbio il trauma acuto di spalla più diffuso tra gli scalatori, e consiste nella perdita della normale conformazione anatomica della spalla. Può avvenire in seguito ad un movimento improvviso del braccio o dovuta ad una forte contusione (es. caduta sul materasso). Come per gli altri traumi si manifesta in maniera improvvisa, e l’intensità del dolore può essere tale da impedire il movimento del braccio. Nei casi di lussazione parziale la sofferenza può intensificarsi dopo l’attività, specialmente quando ci si raffredda.
Come prevenire l’infortunio alla spalla
Un errato riscaldamento, l’eccessiva stanchezza o errori tecnici, sono tra i principali fattori di rischio. Inoltre, molto spesso dietro alle cause di un trauma c’è una sbagliata preparazione rispetto allo sforzo che stiamo per compiere. Resistenza, potenza o forza non sono sufficientemente allenate. Come per gli infortuni sopracitati, anche per le spalle, giocano un ruolo fondamentale alcuni fattori individuali quali psicosociali e fisiologici, per il rischio di traumi. I due fattori psicosociali principali sono un alto livello di stress e una cattiva qualità del sonno, mentre per quanto riguarda i fattori fisici troviamo sia le caratteristiche anatomiche dell’individuo che la presenza di grasso tra muscolo e tendine. Ciò è legata a un’alta percentuale di grasso corporeo.
Consigli pratici
Se è pur vero che alcuni di questi fattori non siano controllabili, è altrettanto vero che una corretta pianificazione dell’allenamento e uno stile di vita sano, diminuiscano di molto la possibilità di farsi male.
Ginocchia e traumi
Quando pensiamo alla scalata, correliamo traumi per lo più relativi a mani e spalle e, di certo, queste sono le parti del corpo più suscettibili a sindromi da sovraccarico nei climbers. Tuttavia, con la crescente diffusione di discipline come il boulder e delle difficoltà tecniche, stanno aumentando i traumi acuti del ginocchio.
L’articolazione del ginocchio, al contrario della spalla, è dotata di una forte stabilità, grazie alla presenza dei legamenti interni (legamenti crociati) ed esterni (legamenti collaterali) all’articolazione, e i menischi (interno ed esterno). Tuttavia stress eccessivi sul ginocchio possono causare alcuni infortuni. Tra i più comuni sono la posizione sfalsata, la posizione drop-knee (lolotte), il tallonaggio e le cadute sul materasso. Un trauma acuto del ginocchio si presenta con i tipici segni di un’infiammazione quali gonfiore, dolore improvviso e calore localizzato.
Consigli pratici
Prestare attenzione al posizionamento degli arti inferiori e un buon riscaldamento possono diminuire la possibilità di avere dei traumi. Se il ginocchio è traumatizzato ghiaccio, argilla e tape drenante sono dei buoni alleati insieme all’esercizio e alla terapia manuale.
In conclusione
Il farsi male è un rischio che non si può escludere, fa parte del gioco, ma si può minimizzare seguendo alcune accortezze. Dedicare almeno venti minuti al riscaldamento completo del corpo anche tramite l’utilizzo di elastici o palline, cercare di variare e non focalizzarsi solo su una via o un solo stile di scalata, rispettare i tempi di recupero tra una sessione e l’altra, ed allenarsi in maniera graduale. Con consapevolezza, allenamento mirato e rispetto dei propri limiti, è possibile arrampicare con sicurezza. Mi raccomando se il tuo corpo manda dei segnali di dolore o fastidio non trascurarli e rivolgiti ad un professionista. La salute viene prima della performance!
